احمِ نفسك من الاضطرابات الهضمية في رمضان

احمِ نفسك من الاضطرابات الهضمية في رمضان



بسبب التغيير الجذري في مواعيد الوجبات والتنوع الكبير للاطباق في سفرة رمضان، يصاب الكثيرون باضطرابات هضمية تتمثل بالامساك، الانتفاخات، الغازات، حرقة المعدة والتخمة.


ان اتباع عادات غذائية صحية تحميك من الاضطرابات الهضمية وتوفر لك راحة نفسية وجسدية خلال فترة الصيام. في ما يلي نصائح هامة لتجنب، ومعالجة، الاضطرابات الهضمية خلال فترة الصيام (المقال مكتوب بصيغة المذكر، لكنه موجه لكلا الجنسين):

الامساك:
الحرص على تناول اللبن الذي يحتوي على جراثيم مفيدة حية او اقراص الجراثيم المفيدة (probiotics) التي تشكل فلور الامعاء والتي تكون 60% من المادة الجافة في البراز. ان نقص هذه البكتيريا نتيجة تناول اغذية غير صحية او ادوية المضادات الحيوية يعتبر من الاسباب الرئيسية للامساك.
الاهتمام بشرب 8 - 10 اكواب من الماء بين فترة الافطار والسحور، اذ ان نقص السوائل هو من الاسباب الرئيسية للاصابة بالامساك خلال فترة الصيام.
الامتناع عن تناول الخبز والارز الابيض واستبدالهما بحبوب كاملة، متوفرة في خبز من طحين قمح كامل، معكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل، برغل، فريكة، شعير، ارز بني، كسكون مصنوع من طحين قمح كامل وشوفان.
تناول الخوخ، لانه يحتوي على كمية كبيرة من الالياف الغذائية وسكر سوربيتول Sorbitol)) المسهل والملين للامعاء.
الاكثار من استهلاك الخضار على شكل شوربات وسلطات وخضار مطبوخة او نيئة.
الاكثار من المجهود الحركي، وخاصة بعد وجبة الافطار، اذ ان قلة الحركة تسبب الخمول في نشاط الجهاز الهضمي.

الانتفاخات والغازات:
تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدا، لان هذا يسهل عملية الهضم.
الامتناع عن الكلام خلال تناول الطعام، لتلافي ابتلاع الهواء الذي يتجمع كغازات في الامعاء.
تناول اللبن الذي يحتوي على جراثيم مفيدة حية او اقراص الجراثيم المفيدة ( probiotics)، لان النقص فيها يؤدي الى هضم الطعام بشكل جزئي غير كامل والى تكون الانتفاخات والغازات.
التقليل من استهلاك الخضار النيئة واستبدالها بالخضار المطبوخة، او في الشوربات.
ارتداء ملابس فضفاضة خلال تناول الوجبة، لان الملابس الضيقة تساهم في تجمع الغازات.
شرب السوائل ببطء لتجنب ابتلاع الهواء معها.
تناول مغلي الاعشاب، مثل البقدونس او البابونج لانها تساعد في التخلص من الانتفاخات.

حرقة المعدة:
التقليل من استخدام الفلفل الاسمر.
تجنب الاستلقاء بعد تناول الوجبة، مباشرة، لتلافي ارتجاع الطعام الى المريء.
تجنب تناول الحلويات والاغذية الدسمة، مثل المقالي والوجبات السريعة لان الدهون تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة وتسبب سوء الهضم.
تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة متعددة وتجنب الوجبات الكبيرة.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
شرب مغلي الزنجبيل، لانه يسهل الهضم ويساعد في التخلص من الحرقة.
تناول الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من طحين قمح كامل، معكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل، برغل، فريكة، شعير، ارز بني، كسكون مصنوع من طحين قمح كامل وشوفان.

التخمة:
التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بدرجة شبع مريح، حتى ولو لم يتم تذوق جميع الاطباق المختلفة، اذ بالامكان تناولها في وجبة لاحقة بعد ان يتم هضم الوجبة الحالية بصورة سليمة.
تناول الطعام ببطء، بذلك يتم استهلاك كمية اقل من الطعام، حتى الشعور بالشبع المريح.
الامتناع عن تناول الاطعمة الدسمة والحلويات لان استهلاكها يسبب الشعور بالثقل والامتلاء.
تقسيم وجبة الافطار الى وجبتين صغيرتين، بحيث تكون الوجبة الاولى بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي، وينصح بان تشمل حصة من الفواكه مثل حبة تمر، طبق من الحساء، سلطة خضار، كوب لبن، ونوع من الاطعمة النشوية كالخبز، الفريكة، البرغل، او البطاطا. وينصح من ثم بتناول الطبق الرئيسي، مثل المحشي او اليخنة او السمك، بعد ساعتين من استهلاك الوجبة الاولى حيث تكون انزيمات الجهاز الهضمي جاهزة لهضم وجبة اكثر تعقيدا وتركيبا.

كما يمكن اضافة وجبة ثالثة قبل النوم تتكون من اطعمة سهلة الهضم، مثل حصة من الفواكه، او كوب لبن، او القليل من المكسرات، اوحبة قطايف مشوية، او الذرة الصفراء او ثلاثة اكواب من البوشار (الذرة المفرقعة).